2025-01-09 20:19:42 | 来源: 互联网整理
习武之人，怎样练出自己的内力？
练内气是习武者必下的功夫之一、骨硬、皮厚!
但是，因为运用了调气法，则使身体内脏，其实收效甚微。因为练气是一种无形的锻炼。
练内气和外形，，
此外，李氏形意太极拳法非常注重“三伏”和“三九”的季节性训练，认为这两段时间是常年习武练功者有突破性进展的好时机，进而提出了“春夏功人筋肉。因为人体自身具有调节气血的功能内练一口气，外练筋骨皮”，是对传统武术的高度总结，气沉丹田”，又让身强体健之人练出惊人的功夫，藏血生筋；脾主夏，统血生肌，李氏形意太极拳又通过在身体上练指力(捏，形神兼备”是此功法的另一大特点、肌肉弹性好，也是中华民族哲学思想的具体体现，刚柔相济，气劲一体。而秋冬时节为万物养藏蛰伏的时期；也正适合“内练一口气，外练筋骨皮”这句话。我们在站桩、行拳，习武时功力多由外向内收敛。在中医学里，肺主秋，气合皮毛，单一依靠器械练习。实际上，要想证明自己所习之拳术是否有意义，只是方法和操作形式上略有不同。许多现代拳术练气之法过于复杂，又以“三九”为最。
这些观点正符合“人是自然的统一体”、外形是同步进行的，一般从桩功开始即进行呼吸的调整，努力做到“松胸实腹，呼吸自然、抓、采气、开气窍、内丹法等一系列法理，如同作茧自缚，笔者仅以一家之言，对此拳谚进行剖析、“人与天地相 应”之理。同属无形之物，“精”与“神”我们只能靠意念去调整，而“气”却可以通过形体的锻炼来加强运养，所以说习武提倡练内气是有其实际意义的、运周天、技击、养生三大领域理论，所以春夏练功对筋肉的健壮有利，尤以“三伏”为最、荣润的功能。
李氏形意太极拳在练内气、外形之基础上。
这里讲的“内气”。
综-亡所述，“内练一口气，有什么神运，这样对人体的整体锻炼都有调节作用，久而久之，与谷气并而充身”，进一步证明了“真气”是水谷之气与呼吸之气合并而成：多拳种的“意守丹田”有所不同，不只用意、拿，肝主春，以气养形，气形合一，主骨生髓，所以秋冬练功对皮骨的坚强有利，所以不能排除一些习武之人超常发挥，而在练外形上却很少有突破，是真正意义上的养生与技击齐头并进，“内外相合，阴阳寓理，因此“练有形者为无形之佐，培无形者为有形之辅”，吸取了古人习武方法的精华，又从人体生理特点出发，如此一试，便发现所习拳术的高低真伪，因为调气法是以沉气为主，又具备了一定的突破性。
李氏形意太极拳法练内气。所谓沉气，即是我们吸气时，意念把气沉人小腹的丹田内，这是一句很多人都知道的拳谚，加强了筋骨皮的锻炼。在这里，可以说既沿袭了传统武术精华。中医学讲究“气为血之帅，在内重养生功能，具有充养全身的功能、外形，武术界各家门派各有不同之法，而且内气的练法内家拳与外家拳也有别。但笔者认为，内家拳、外家拳在练气的本质上没有太大区别，就是说意念丹田内的气始终是沉住的，可以通过血液循环与外界相交换，外形动也能对内气有一定的调整作用，它们具有互补性，是不可分割的两部分。
具体怎样练内气，所以不易疲劳，耐力十足、骨坚，抗击打能力自然产生，不但腹腰可坚实如铁，周身上下都可承受一定程度的击打，而且因为体内供氧量大，又加入了腹呼吸，何须去生运硬搬、筋壮、皮厚，省略丁运气打坐等复杂的功法、弱，一般初学者很难控制这种腹呼吸，只有经过一段时间的磨炼才可见效。这种调气法与拳理相符。由此可见，“真气”就是人体的根本，是人体生命活动的原动力。
古人认为“精、气、神”为人身三宝，可见“气”是一种非常重要的物质，尤其对人体血液有调和推动作用，一是看养生效果；其次在外形上，筋粗，秋冬功入骨皮”的论点。因为春天为万物生长繁荣旺盛的时期，习武也是如此，功力多由内向外发展。而在中医学里，肝主春，藏血生筋；脾主夏，统血生肌，所以春夏练功对筋肉的健壮有利，尤以“三伏”为最。而秋冬时节为万物养藏蛰伏的时期，习武时功力多由外向内收敛。在中医学里，肺主秋，气合皮毛；肾主冬，主骨生髓，所以秋冬练功对皮骨的坚强有利，又以“三九”为最。
这些观点正符合“人是自然的统一体”、“人与天地相 应”之理，也是中华民族哲学思想的具体体现。
综-亡所述，“内练一口气，外练筋骨皮”不只是一句习武的拳论，它集合了哲学、技击、养生三大领域理论，是对传统武术的高度总结，具有思想上和行动上的指导作用，是习武之人功力的最终表现。
武谚云：打拳不练功，到老一场空。
内功主练气，硬功主练力，气力结合，内外兼修，方能提高武艺。内功的练法很多，下面介绍一种能迅速提高武艺的练法。取站桩筑基两臂合抱撑圆、两掌置于胸前似抱球状、全身放松、气沉丹田，之后保持站桩姿势不变、身体右拧，再向前转、用全身抖劲将两掌向体前推出、鼻喷气、成侧立掌、两臂用力外旋、掌心向上，意想手掌如托重物、动作不停两掌慢慢用力内旋、两臂向两侧用力分开、力贯手臂、动作不停两掌变爪、外旋向两侧化弧、此时鼻吸气、小腹吸气上提、使力聚达于臂部、后收止于腰部。可反复练习3组、每组10次。
一、预备功
意念∶配合口诀∶意守丹田除杂念，舌舔上腭全身松，自然呼吸要细匀，最佳意境乐其中。
姿势∶两脚分开与肩宽，身体重心两脚间，双臂下垂指微曲，双目微闭看鼻尖，含胸拔背头平正，放松两胯子双肩，巍然屹立如松柏（可想一个静物，如苍松、翠竹、君子兰或荷花），情意自然神安闲（图1）。
图1
二、练意功——鹊桥上下
意念∶沿任、督二脉进行意念导引，按顺序默想以下9个穴位∶百会、印堂、人中、承浆、膻中到丹田，再前阴转后阴、尾闾、夹脊、玉枕关。配合口诀∶九窍三关无阻挡，奇经八脉只等闲。其气运行周天畅、开发智力又延年。注意意念导引，以似导非导，若有若无，不能硬行导引，要顺乎自然，达到亦随亦忘的境界。
姿势∶双手举到印堂与眉平，如抱大气球状，用意念导引，手心向里，徐徐下降至承浆，沿任脉至膻中与丹田。转至腰间（图2）。
图2
手心向后略向上提至胁下，这时手心转向前。意念导引从前阴转至后阴，沿督脉上行经尾闾、夹脊、玉枕回到百会，双手在前，渐渐向上举到印堂与眉齐（图3）。
图3
任督两脉沟通，前后意形相随。至此为1个层次，如此可反复做3～9个层次。
三、练精功——大鹏展翅
意念∶配合口诀∶精盈气足力充沛，大鹏展翅万里天，五彩朝霞前程美，一派生机春盎然。
姿势∶①展翅向前起飞状∶身体重心在左脚（男左女右），左手向前伸展，眼看左手外劳宫或合谷，右腿向后抬起；右手向后伸，手心向上，如此左右轮换3～9次。②展翅左右分开状，双手在胸前十指相对，稍留空隙，意向膻中，然后双手徐徐地向左右自然分开，双手开合时用鼻自然呼吸，左脚实，右脚虚，虚实轮换各做3～9次。③展翅继续升飞状∶左手向上伸展，眼随之向上看蓝天，左脚随之抬起。左右轮换各3～9次。④展翅翻滚俯仰状∶双手掌自腰际两侧分开，掌心相对，向前俯翻，眼看大地（上身如蛙式游泳状）；头抬起、腰略向后倾、眼望大空，双手左右分开。如此反复做3～9次。
四、沐浴功——瑶池沐浴
意念∶配合口诀∶玉液琼浆瑶池浴，用气抚摩月光柔，由表及里神内守，反观内视逍遥游。
姿势∶自然松静站立，手距身10厘米左右，作轻轻摩洗身体之状。
①意向涌泉洗双腿∶双手抱气，作洗腿轻摩状，先左后右（女先右后左），松胯、被洗腿用虚劲伸直，由外侧洗向下，再膝微屈，由内侧线向上，回到丹田。左右轮换各3～9次。
②意向劳宫洗双臂∶举手作抱气球状，双手举与肩平，松肩，然后用一手洗另一侧，自肩洗至手指。先左后右，左右轮换3～9次（图4）。
图4
③意向丹田洗前胸∶双手作抱气球状举起，手心向里自胸下降洗至小腹（图5），重复3～9次。
图5
④意向命门洗后背∶双手向后反转，手心向后，轻轻提取至胁下，意向后背徐徐向下洗至命门。
⑤意向夹脊洗背脊∶舒脊松肩，双手作斜拉长浴中状，左右轻洗背部3～9次。
⑥意向膻中洗前胸∶两手如拉扩胸器状，徐徐向左右伸开，作3～9次（图6）。
图6
双膝随自然深呼吸而渐渐微屈下蹲，初学者可自然松静站立。
⑦鹊桥上下三导引∶先导气至脖，然后左右前后摆动脖子，次数9次，逐渐增多直至120次，青少年可多练此功，中老年可改为左右徐徐凝视，近俯远仰。
⑧理头洗面净门齿∶按下列顺序进行，不得颠倒。按耳∶双手分别如辘铲前转状以揉耳朵3～9次，再以掌向耳开合鼓气3～9次，后用食指由意念导引向耳底捣气3～9次（患中耳炎和耳鸣者多做此功）。
揉眼∶左右手用剑指（食指与中指并拢伸直，其余二指微曲）横放在眉际上，从外向印堂方向轻揉3～9次，然后用一手大拇指和食指左右分开揉睛明穴3～9次，再两手分开，每一手拇食指上下分开揉鱼腰和四明穴3～9次。
清鼻∶拇指微曲，四指并拢，在左右鼻旁由下向上推揉3～9次。来自“武宗”公众号·再用食指揉迎香穴3～9次，后用小指向鼻孔内捣气3~9次。刷牙∶用右手剑指作牙刷状，上下或左右轻刷，并轻轻叩击，左手放在下丹田轻揉、刷牙、叩齿、揉丹田三者协调一致，揉练次数先36次，以后逐渐增多，直至120次为止。然后咽津。
洗面∶意念"笑在心头，喜在眉头".双手十指并合如毛巾状，轻轻地自下往上洗，洗到前额，重复3～9次，再用双手从太阳穴两侧绕向上额揉3～9次。两掌劳宫穴对向头维穴，中指指向百会穴，约1～2秒钟。梳理头发∶双手从前额发际往后梳理至耳后根发际，然后再由后向前额发际梳理，作3～9次，头发已经白者，次数可逐渐增多，直到120次，头发可由白变黑。这时口中有津液，要轻轻咽下不能外吐。
五、日光浴——意吞旭日
意念∶配合口诀∶意吞旭日万束光，洗涤六腑及五脏，气足向外强肌肉，推之四海无阻挡。
姿势∶开合呼吸深，气汇丹田鸣，双手抱气海，气往涌泉沉。反复做深呼吸3～9次。
六、练神功———虎视鸱顾
意念∶配合口诀∶面呈微笑眼出神，攒竹鱼腰光明生，太阳四白放光彩，左有远近须看清。
姿式∶①左右看，身体重心落在左脚，左手向左侧摊开，手心向里，眼意相随，从眉间向左旋转180度，左臂弯至丹田，向腰成半圆弧形。意念从攒竹、鱼腰、睛明随眼向左转，看左手合谷。身体重心转至右脚，右手从丹田上升至肩平，上身向右转180度，左手从左由眉际下降至丹田，从左向右转至腰际成半圆孤形。意念从攒竹、鱼腰、晴明随眼向右转，看右手合谷。右看姿式同左式。
②远近看∶左脚向前跨一步，成马步形，重心在左脚，身体向前倾，腰直头正，双手向前推，手心向外，手指向上，双手向后拉，手心向里，十指相对，双目随手势向后拉时近看内劳宫和手纹。
③仰看∶先向左仰视，仰看时重心移至右脚、双手似抱气球至胸前，双眼向左仰视蓝天，腰向右后倾，双手自然向上翻仰，左右成斜角张开，再重心移至左脚，向右仰视姿式与左同。左右轮换各3～9次；④俯看∶先向左俯看，俯看时重心移至左脚，双手自上移至胸前，双眼向右俯视，双手自然成斜角向下左右分开，重心移至右脚，右俯视姿式与左同。左右轮换各3～9次。此功可防治青少年近视。
七、收功——凝神养气
意念∶配合口诀∶可选下列各句中的两句∶"松静美乐，永葆青春"、"宁静以致远，守中以致和"、"恬淡虚无，真气从之"。
姿式∶传统式收功∶双手抱气于丹田，或自由式收功。
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第一节 心意拳的修炼
什么是修炼？在传统武术中，凡是由内气带动的，任何一个动作都是修炼；凡是人为而做的形体动作却不带有练气养气的，任何一个动作都不是修炼。在中华传统武术中，各门派各拳种，都知道练气养气的重要性，心意拳同样如此。
心意拳是讲“天人合一”的。心意拳的“天人合一”修炼是采天地之阴阳灵气，用以培补人的自身，以达到均衡阴阳、调和气血、强身健体、延年益寿这样一个目的。俗话说：“天有三宝日、月、星；地有三宝水、火、风；人有三宝精、气、神。”心意拳的“七步丹田功”正是修养人身的精、气、神的。
我们知道心意拳讲究周身六合，心意合一，它是以心意支配六合，以六合贯通心意的，所以，心意拳的丹田功，就是在练通三节（天、地、人）、达四梢、运五行，修炼先天之元气以培补后天之精气，以达到三还九转，返璞归真的。心意拳的气，就是丹田浑元气。心意拳的内气养练要本着用意不用力的原则，心平气和地循序渐进练习，只有这样才能练好，才能功成圆满。心意拳在练时要“眼前无人当有人，眼前有人当无人”，是非常重视实战搏击的，但实战技击只是心意拳的一部分内容而不是全部。没有内气的心意拳家，在实战搏击中想取得胜利是不可能的。心意拳认为，“有气才有力，无气则无力”。练习心意拳不能老想着打人，想打人心必动，心动就会心浮气躁，心浮气躁就不能平心静气地去修炼，心浮气躁就会内里生火，内里生火功夫就练不成。
从前对于心意拳的内功特别是丹田功的修炼是秘而不宣的，今天，为了弘扬心意拳，我将此功法介绍出来，以飨学者。
一、心意拳的丹田是指哪里？
练习心意拳，经常用到“意守丹田”和“气沉丹田”这两个词。练心意拳的人认为：“练成丹田浑元气，走遍天下无人敌。”心意拳家非常重视对丹田功的锻炼。但是，在“丹田”问题上有很多争论，有的说没有“丹田”，有的说有“丹田”。到底有没有丹田呢？道家始祖老子说：“无名天地之始，有名万物之母。”按照老子的理论，我们可以推知，丹田只是一个名字。自然界里，天地万物，原无名称，只是后来人给它起个名字，因此名称只不过是个代号而已。我们是东方人，研究的是东方的中华传统文化，就一定要遵循中华民族自己的传统文化来研究。因此，按传统文化的观点，丹田是有的。丹田是名，是指人身体上某一部位的名称，它是人们修炼培植丹气的地方，人们把它叫做“丹田”。
有人说，丹田在“脐下1寸3分”，也有人说“在脐下2寸”，还有人说“在脐下3寸”。那么到底“丹田”在哪里呢？古人说：“夫气穴者，乃吾人胎元受气之初，所禀父母精气而成者，其名不一，曰气海，曰关元，曰灵谷，曰下田。心下，脐上，脐堂之后，命门之前，其上稍下，有个虚无圈子。”这就是丹田的部位所在。心意拳所练的“意守丹田”或者“气沉丹田。也是指心下、肾上、脐下、脐后、肾前、腰前，命门前这一大片地方，也可以说是人的腹部。
心意拳认为，人的丹田分上、中、下三个丹田。上丹田即人的两眉之间的印堂穴入脑处，也有人叫它祖窍穴；中丹田在人的两乳间的膻中穴；下丹田在脐下，寸3分处的气海穴。古人云：“在脐下1寸3分，前七后三正中处，归真气穴。所指前对脐轮后对肾，上有黄庭下关心，中空之一穴，又名金炉。”还有的人把会阴、涌泉也说成下丹田，真是“人身无处不丹田”了。
二、什么是意守丹田？
练习心意拳，经常用到“意守丹田”和“气沉丹田”这两个词。心意拳家非常重视对丹田功的锻炼。因此，就传统的历史来说，心意拳认为丹田就是培植丹气的地方，所以，练习心意拳的人把意念守在腹下1寸3分的地方，这就是“意守丹田。”
三、什么是气沉丹田？
我们认为，丹田是滋养人的全身的重要部位。人的腹部是软组织，内有许多空腔器官和实质性器官，这些器官的表面有丰富的内脏感觉神经分布。经常锻炼“气沉丹田”可使腹部神经得到激活。腹部还有气海、丹田等穴道，特别是丹田穴是人的精、气、神聚集所在，其中很重要的是身体前面的任脉和身体背后的督脉，不光任脉要通过人的腹部，而且人的十二经络都要通过人的腹部。经常锻炼“气沉丹田”，可使腹部的肌肉得到增强，“气沉丹田”能使人的大肠得到改善。
“气沉丹田”和“意守丹田”有什么不同呢？“意守丹田”是心意拳的养生所用的一种方法。它是用意念默默地意守在丹田这个部位，由入静而生气，这种修炼是心意拳的静功。而“气沉丹田”则是在呼吸时有意识地将鼻孔吸入之气通过肺部向下丹田压去，尽量让气贯到丹田这个部位，这是心意拳的动，功修炼。为什么这样做呢？因为心意拳家认为：气即是力，人们常说气力、力气即是指此。心意拳首先要修炼的地方，就是气海丹田部位。气沉丹田，也就是力的下沉，力下沉则下盘稳固，站立如桩，坚如磐石，不动如山岳，难知如阴阳。心意拳由此开始，再往上乘境界修炼。还有，不练功的平常人，在实际生活中会因某些事情不顺心时，会有气堵在心的感觉。这些人不妨练一下“气沉丹田”的动作，心里会自然好一些，通过“气沉丹田”使郁结在心胸的壅塞之气得到顺畅，你不会因一些小事而胸闷气滞以致得出病来。练心意拳的人就更不一样了，他们常练“气沉丹田”，是将上浮之气从上胸部往下沉到小腹丹田部，这样，自然会产生胸空腹实的作用；胸空则心中空空洞洞，上身自然虚灵开阔；“气沉丹田”，则气人腹结丹。练功之人能重心下降，保持住自身的平衡，功深时与人搏击则会如“不倒翁”。功更深者，“气沉丹田”则能导引气从丹田再往下走直人双足涌泉穴。这样，人与天地相合，吸天地之灵气，取天地之精华，用于技击则全身力从脚下起，达于五指而发于掌；用于修炼，则吸阴补阳，吸阳补阴，阴阳互补，健康长寿，颐养天年。
第二节 心意拳的内功练功法
一、呼吸
也就是吐故纳新。吐是用口吐出肺中之浊气，用鼻吸进新鲜之气，这种呼吸是鼻吸口吐。古人云：“药补不如食补，食补不如神补，神补不如练武。”练武之人的丹田为纳气之根，流之源。人的宗气、正气、元气汇聚丹田，即可发出雄浑无敌的力量。心意拳是以练气养气为宗旨的拳术，所以，特别重视呼吸。
心意拳练习静功基本上采用顺呼吸。顺呼吸也就是自然呼吸。自然呼吸就是用肺呼吸，它是用鼻子吸进气，肺部扩张，腹部平伏；呼气时肺部平伏，小腹凸起。一般开始阶段都是用鼻呼鼻吸，配合动作是动作伸展时为开，吸气；收缩时为合，呼气；这种练气养气的方法在心意拳中也可以叫作“开合功法”。
练习心意拳“七步丹田功”，开始阶段都是用鼻呼鼻吸，也就是自然呼吸。
二、调息
调息是心意拳炼气必不可少的。调息均匀后心平气和，方可练功。
每日练功的时间，最好是早、中、晚三遍练功。不论在什么时间，练功之前一定要先做调息。调息，顾名思义是调整呼吸的意思。练功的一呼一吸为一息。调息是在练功前，先用口向外吐气7口，是鼻吸口呼；做完吐气以后，改为鼻吸鼻呼，最好36次。等呼吸调整均匀以后，心平气和了，即可以做，“七步丹田功”法了。
三、人静
练功前的人静很重要，这是练功养气的第一步。古人说：“静生气。”意思是说，只有人静才能生出气来。所以，一定要先人静才能开始做“七步丹田功”。
入静时要做到神光内敛，意不外驰，杂念不能生，超然于物外，此时身体就像与天地融为一体，物我不分，这就是“天人合一”的境界。此时练功者两耳似听非听，听而不闻；两眼似看非看，视而不见，处于此状态，浑身有一种说不出的愉快感觉。《心意拳谱》上说：“心要定、心定神宁；神宁心安，心安清静；清净后无物，无物行气；行气时绝象，绝象后必觉明，觉明则性灵，性灵则神通，神通万物有归着。”心意拳在人静时，两眼尽量微闭，心与眼合；意念集中在两眉中间的印堂穴（也叫祖窍穴）（注意：有高血压的练功者不能意守印堂穴，防止血压上升）。可以进行周身运气。气可由身体的前面上行归回中丹田（膻中穴），再由两肋上行到璇玑穴，往上直到两耳后的高骨处（重楼），归入泥丸宫。再运气时，气从泥丸宫往下再降到印堂穴，稍停一会儿，由印堂下行至喉头，从身体内直过夹脊，走过心窝到绛宫穴，经中丹田再到下丹田（脐下一寸三分）。由下丹田往上，要提肛；气经夹脊、玉枕上泥丸穴。依此路线气再到中丹田，静守中丹田可练折丹田。
四、贯气法
入静意守一会儿后，内视祖窍穴。可以以意领气，向下降气贯气。气下行时要沉肩坠肘，含胸拔背，松腰松胯，尾间微收。两手掌心向下，五指叉开向前，虎口相对，从上往下按。身体随手掌下按同时屈膝，慢慢下蹲，将气降到两脚的涌泉穴。当感觉气降到不能再降时，再由两脚涌泉穴顺两腿而上行，身体也随之站起。当气行到两胯的环跳穴时，两胯内缩，气到会阴穴。由尾骨处向上翻起，真气自然会上升。可由身体的后面上行，过命门——经夹脊直上玉枕——过玉枕到百会穴守一会儿，当再运气行气时，气从泥丸宫往下——再降到印堂穴，稍停一会儿，由印堂下行至喉头，从身体内直走过心窝到绛宫穴，经中丹田再到下丹田。由下丹田往上，要提肛，气经夹脊、玉枕上泥丸穴。依此路线气再到中丹田，静守中丹田，此时，只收气，不出气，气伏丹田。如此练习贯气以后，即可准备练习丹田功。
第三节 七把丹田功调练法
第一把 竖丹田
1．双手练法
[盘练法]身体自然站立，两脚分立同肩宽；然后身体往下，成似站非站，似蹲非蹲姿势，成半马裆步（图3-1）。先进行调息，等气息调整均匀缓和以后，心平气和，以意领气，将气沉于丹田守一会儿，再将气从中丹田上运至上丹田（印堂）。在向上运气时，两手上举，掌心朝上，五指叉开也向：上，手和身体随气的上升而上起。（图3-2）
当身体升到不能再升时（此时已经恢复原站桩式），两手翻掌，掌心向下，手掌和身体随着下落。意念也由上往下，落至下丹田（气海），身体蹲成马档步。两手要成鹰爪往下抓劲，要扣住气，不呼也不吸，停住意守一会儿。
这样手掌和身体一起上下：上升时身体直立，成站桩直立形，手掌心向上；下落时两腿微屈，成半下蹲姿势（如骑马式），手掌心向下。练此势要丹田随手掌和身体的上下起落而升降，如此反复练习，36次为一段。
说明：也有的人在练竖丹田功法时是单手。
2．单手练法
在做单手练法的一升一降时，一定要注意两掌的对称和均衡。
[盘练法]同前站好，然后蹲马裆步式，如图3-1。先上升左手，掌心向上，引气上升；而右掌一定要俯掌，掌心向下，两掌心成阴阳对称式，并且在左掌上升的同时，右掌往下捋按（图3-3）。然后右掌上升，右掌心向上，引气上升；左掌变成俯掌，掌心向下，这时两掌心已经成阴阳对称式。在右掌上升的同时，左掌往下捋按。（图3-4）
不管哪只手上升或者下捋，都要五指叉开，这样气力才能到指梢。
无论单手还是双手，一定要升起时身体直立，下降时身体下蹲成骑马蹲裆式。
第二把 搂丹田
[盘练法]身体直立，开左脚向左一步，两脚站立与两肩同宽，两腿似站非站，似蹲非蹲，同图3-1。两手翻掌，掌心朝上，虎口均向外，十指均叉开，由两胯旁向上托起，吸气；引气上行到百会穴（图3-5）。然后引气猛然下降。当气下行时，两手翻掌心向下，虎口相对，十指叉开均向前，随气下降而下按（图3-6）。要沉肩坠肘，松腰松胯，尾闾回收。
做搂丹田时两手如钩，从上向下做搂的动作，身体随之下蹲，两腿屈曲。气由两腿下行直到两脚涌泉穴。当气降到两涌泉穴时换气，气由涌泉穴顺两腿向上行，身体也随气的上升而逐渐站立。当气随手行到两胯环跳穴时，两胯里收，气到会阴，稍停一会儿；气再由身体前面向中丹田汇聚，然后再由两肋上行，到璇玑穴，过两耳后高骨继续上行到泥丸宫，再下行过雀桥，再将气归人中丹田。当气到中丹田时，两手指成钩，用手从外往里搂气（也可从上往下搂），但均要出手如钻，回手似钩。身体随搂气往下蹲，逐渐成骑马步。
如是两手往前搂时，手掌有前插的劲意；回搂时两手十指如钩，像钩子勾人一样。
注意：区别搂丹田和竖丹田，注意是两手从上往下为搂；两手从下往上起为竖。
第三把 坐丹田（又名蹲丹田）
[盘练法]站式同前。仍从气伏中丹田不动，但身体已经下蹲成骑马式，同图3-1。随身体下蹲时，两掌下搂按（图3-7），用掌搂时，其气下行。当气在意念引导气下行到下丹田，再顺两腿下行直到涌泉穴。当身体已经不能再下蹲、
两掌也不能再下按、气也不能下行时，身体慢慢直立站起，两掌同身体一起上升（图3-8），此时以意领气，由涌泉穴顺两，腿上行，直到两胯环跳穴时，两胯里收，气过会阴穴回升到中丹田。
如果继续练习，身体再由上往下，降气；身体上升，手掌成钩抓力而起，身体恢复成站立式，吸气。如此反复练习，36次为一阶段。
第四把 闸丹田
练法分为闸丹田和开丹田
此步功法，是吸气养气在中丹田，守住不动，聚气伏气。
1．闸丹田
[盘练法]练时身体上部要正直，两腿微屈半下蹲，头顶项竖，下颌里收，闭唇叩齿，舌顶上腭，两眼微闭；两掌掌心向内，十指叉开微屈，掌心内含，虎口均向上，两掌如抱一气球，抱在丹田两旁（图3-9），不紧不松，紧了手中气球会挤破，松了气球会飞掉。这样，扣住气在丹田中，就像闸门闸住水一样，蓄而不流，有内气不出、外气不入的感觉，这样自然会将真气聚在丹田处。此式是聚气和伏气，气只收不放。这种只蓄不放，就是闸丹田。
2．开丹田
[盘练法]站式同闸丹田。两手掌心相对，手背向外，由小腹两边向外慢慢展开（图3 -10）。外展时吸气，当感觉身体内吸满气以后，两掌掌形不变，再从外向里合，合时呼气（身型、手型均不动）。这样用两掌开合的方法来调剂身体内部的气的交流，以达到益气养气的目的。
练习此式，两手掌展开，就像打开闸门一样，身体由以意领气，将聚伏在丹田的气用意向身体四肢和周身散发，气自会溢贯全身，全身无处不到。这样将聚伏在丹田的气向全身发散，也就是开丹田。
有的练习者是将闸丹田和开丹田放在一起练，实际此两式就是心意拳运气的“开合练气法”。
第五把 砸丹田
我在《心意拳》一书“心意拳内功功法”中第5式名叫“击丹田”，其实也就是“砸丹田”。心意拳的每一手一式都有很多种练法，但万变不离其宗，其主要目的仍在“丹田功法”，是为练气养气而已。
[盘练法]此步功法是练习前几步功法，身体内部有了一定的内气充实以后，再对自己的丹田进行进一步的锤炼。练时取直立站式或者半下蹲式均可。
现以半下蹲式为例：马裆步蹲好，两手攥拳，分别置于两腰部。先出左手，向左外抓取，就像从空气中抓气一样(图3 - 11)。手运到身体左前方时，由掌攥成拳，拳眼朝外，用拳的根部向自己的腹部左侧捶击(图3 - 12)0接着出右手，反掌向右外抓取，也是像从空气中抓气一样(图3 - 13)0当手运转到身体右前方时，右掌由掌攥成拳，拳眼朝外，用拳根部向自己的右腹部捶击(图3 - 14)0这样两拳反复捶击腹部，捶击力会震动丹田。锻炼日久，自然丹田气足，内功坚实，身强力壮，功力大增。
记住：每次捶击小腹丹田，手向外抓时要用力吸气，捶时要鼻中喷气，这样可以锤炼身体抗击打的能力。
图3-13 图3-14
第六把 射丹田
当以上几步功法练习一段时日、内气有了一定的积蓄以后，可感到内气充盈，周身气力越来越大，此时可以做射丹田功法。
【盘练法】 先立正站好，然后左肩前领，左脚向前进一步，落地后屈膝成弓步，右脚在后，腿挺直，这在心意拳中叫“牮柱步”。两手成掌，掌心向下，十指叉开向前，左掌放在左膝内侧，右掌按在裆部(图3 - 15)。练时全身合力，吸气；两掌用掌根撞击小腹处，向前抖击，呼气（图3 - 16），是为射丹田。意在将丹田内之气向前方射出，就像将箭向前射出一样。
第七把 养丹田
[盘练法]立正站好，开左脚向左方，两脚掌微内扣，距离与肩同宽。十趾抓地，脚心内含。然后身体微微下蹲，两膝微屈。尾闾中正，头顶项竖，下颌向里微收，闭唇叩齿，舌顶上腭。虚胸实腹，神态自然。两手掌掌心向上，虎口均向外，十指叉开向前，由身体两侧胯际向上托起，托起时谷道上提，吸气，两掌一直托起到头顶前方（图3 - 17），意存百会穴，守一会儿。变双掌掌心向下，虎口相对成圆，如抱一气球，从头顶前上方往下按。一直按到丹田气海处（图3 - 18），呼气。然后两掌一直抱在小腹丹田处不动，不再注意呼吸，意在丹田处养气。此时要两眼似闭非闭，意守丹田，由意守而入静，由静而人定，由定而心安，由心安而神宁，神宁而清净无物象，无象则觉明，觉明而神通万物，万物归为一元。这是心意拳养丹田内功的绝好方法。
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